Olá atletas, nesta postagem estou colocando alguns dos exercícios mais usados nas academias, sitando os movimentos articulares e a musculatura envolvida.
obs: Não esta sendo levado em conta as diferenças de pegadas e de angulação, esse assunto será abordado com mais detalhes em uma outra postagem.
Espero que gostem...
Musculação Exercícios para peito e costas
Supino reto :
Abdução da Escápula: Serrátil anterior.
Adução Horizontal do ombro: Peitoral Maior, Deltóide anterior e Coracobraquial.
Extensão do cotovelo: Tríceps e Ancôneo
Puxada no pulley pela frente:
Rotação da escápula: Rombóides e Peitoral Menor
Adução do Ombro: latíssimo do dorso, Redondo Maior, porção Esternocostal do Peitoral maior.
Flexão do cotovelo: Bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial.
Extensão de ombro
Extensão de ombro: Deltóide porção posterior, peitoral maior (porção esternal), latíssimo do dorso e redondo menor.
Remada Sentada Fechada:
Adução das escápulas: Trapézio médio e Rombóides
Extensão de ombro: Deltóide porção posterior, peitoral maior (porção esternal), latíssimo do dorso e redondo menor.
Remada Sentada Fechada:
Adução das escápulas: Trapézio médio e RombóidesExtensão do Ombro: latíssimo do dorso, Redondo Maior, deltóide(porção posterior), peitoral maior (porção esternal)
Flexão do cotovelo: Bíceps braquial, Brasquial e Braquiorradial.
Musculação Exercícios: Deltóide e Trapézio
Desenvolvimento
Rotação Superior da escápula: Trapézio médio e superior e serrátil.
Abdução dos ombros: Deltóide porção medial, supra espinal
Extensão do cotovelo: Tríceps e AncôneoFlexão de ombro
Rotação Superior da escápula: Trapézio médio e superior e serrátil.
Flexão dos ombros: Deltóide anterior, Peitoral Maior porção clavicular, coracobraquial
Remada Alta
Rotação Superior da escápula: Trapézio médio e superior e serrátil.
Abdução e dos ombros: Deltóide médio, supra espinal
Flexão do cotovelo: Bíceps braquial, braquial e Braquiorradial
Abdução de ombro
Abdução dos ombros: Deltóide porção medial e supra espinal
Elevação de Ombros
Elevação da Escápula: Trapézio porções média e superior, Elevador da Escápula e rombóides
Musculação Exercícios: Bíceps e tríceps
Rosca bíceps direta
Flexão do braço: Bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial
Flexão do braço: Bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial
Pequena flexão de ombro:deltóide anterior
Rosca Tríceps no pulley
Extensão do Cotovelo: Tríceps braquial e Ancôneo.
Extensão do Cotovelo: Tríceps braquial e Ancôneo.
Musculação Exercícios: Coxa e Panturrilha
Agachamento
Extensores do quadril: Glúteo Máximo, Bíceps Femoral, Semi tendíneo, semimembranáceo(ísquiotibiais).
Extensão do joelho: Reto Femoral, Vastos Medial, Intermédio e Lateral.
Flexão plantar: gastrocnêmeo, plantarLeg Press
Extensores do quadril: Glúteo Máximo, Bíceps Femoral, Semitendíneo e Semimembranáceo
Extensão do joelho: Reto Femoral, Vastos Medial, Intermédio e Lateral(quadríceps).
Extensores do quadril: Glúteo Máximo, Bíceps Femoral, Semitendíneo e Semimembranáceo
Extensão do joelho: Reto Femoral, Vastos Medial, Intermédio e Lateral(quadríceps).
Mesa Flexora
Flexão do joelho: Semi Tendinoso, Semi Membranoso, Bíceps Femoral, poplíteo, gastrocnêmio e plantar
Cadeira abdutora
Abdutores:Tensor da fascia lata, sartório, Glúteo Médio e mínimo
Cadeira Adutora
Adutores: Pectíneo. Adutores Magno, Curto, Longo e Grácil
Flexão plantar no leg press
Flexão Plantar: Sóleo, Gastrocnêmio
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ResponderExcluirCadeira/Mesa Flexora
Os principais problemas desses movimentos estão relacionados também à falta de flexibilidade de cadeia posterior de músculos. No entanto, aqui os movimentos da pelve (quadril) também são grandes vilões que podem nos trazer problemas na lombar.
Por isso, além de trabalhar a flexibilidade, uma excelente solução é começar fazendo cadeira/mesa flexora unilaterais e depois partir para bilaterais
Cadeira Extensora
O maior vilão e aliado, ao mesmo tempo, do joelho é a cadeira extensora. Com certeza trabalhar o movimento na amplitude máxima pode acabar com as articulações locais se sua musculatura não estiver preparada.
Então o ideal é sempre enfatizar a extensão final do joelho, parte que trabalha mais o vasto medial, musculatura que ajuda sua patela a se movimentar de maneira mais harmonioza.
Para isso, uma progressão ideal seria: cadeira extensora isométrica com amplitude da extensão total reduzida até 30º > com extensão total até 45º > movimento completo unilateral.
Os movimentos de adução e abdução não trabalham a articulação do joelho, por isso não entram nesse artigo.
Seguindo essas dicas é certeza que você conseguirá uma progressão segura e que sua musculatura ficará muito mais forte.